您现在的位置是: 首页 > 体育头条 体育头条

专业马拉松训练跑鞋推荐_专业马拉松训练

tamoadmin 2024-06-12 人已围观

简介1.马拉松训练方法2.初次参加超级马拉松如何训练1、让身体适应长时间大运动量运动,坚持每天3至5公里,周末加到10至15公里,比赛前至少跑过一次25至30公里,训练2至3个月。2、调整配速,配速就是自己预定的比赛时间速度,速度匀速的跑,体力消耗最少。3、改进跑步技术,加快些频率,步幅要控制好,要轻快,又快又轻,又省力。4、跑步要专心,可以听音乐,不过专注去跑,随时调整,保持身体的协调,特别是减少腿

1.马拉松训练方法

2.初次参加超级马拉松如何训练

专业马拉松训练跑鞋推荐_专业马拉松训练

1、让身体适应长时间大运动量运动,坚持每天3至5公里,周末加到10至15公里,比赛前至少跑过一次25至30公里,训练2至3个月。

2、调整配速,配速就是自己预定的比赛时间速度,速度匀速的跑,体力消耗最少。

3、改进跑步技术,加快些频率,步幅要控制好,要轻快,又快又轻,又省力。

4、跑步要专心,可以听音乐,不过专注去跑,随时调整,保持身体的协调,特别是减少腿部的压力。

5、选择合适的鞋子。

6、比赛前的饮食要仔细调整。

1、跑马拉松应该注意什么

马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。

2、哪些人不适合参加马拉松

心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。

马拉松训练方法

1、每次进行跑步之类我们要做好热身运动,最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松,尤其是对腿部进行拉伸,做一些简单热身运动。如果不知道怎么做,可以去网上搜索有很对类似的视频。

2、跑马拉松需要循环渐进,我们训练时候不要一下子跑太多,不然身体吃不消。我们需要规定目标,比如这周每天跑10公里,下周就每天跑15公里,依次递增,让身体有一个适应的过程。

3、每次训练的时候我们也要注意速度,前期保持匀速,让自己呼吸慢慢的调整。后期的话就可以慢慢的加速,让自己慢慢适应跑步的速度。

4、我们跑步时候带一个计步器,针对自己所跑的路程和时间做一个记录和比较,每天重复然后一段时间进行比对,查看自己是否进步了。

5、马拉松的训练一周最少要做3-4次,每天跑那么多我们的腿也受不了,我们要劳逸结合。觉得累了就休息,让自己腿部肌肉放松以免拉伤。

6、我们做马拉松训练最好找一个比较空旷的地方,路面比较平整,行人和车辆少,这样训练起来效果会更好。

7、装备也是很有必要的,准备衣服和鞋子,一双好质量的跑鞋,对于我们训练也是很总要的。其次衣服要选择吸汗速干衣,穿起来舒服。

8、跑完之后我们也要就那些热身,不要一下子突然停下来。让自己慢慢的停下来,然后拉伸,部给小腿部位按摩之类,对身体各个部位进行放松。

初次参加超级马拉松如何训练

马拉松训练方法

 跑马拉松运动也不是一件容易的事情,如果没有参加过相关的训练,就贸然参加马拉松比赛,这可不是一件理智的事情,要知道马拉松是具有一定的危险性的。参加马拉松要进行一定的训练,常见的马拉松训练方法有四种。

速度训练

 马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力,是看运动员1500米、5000米、10000米的'运动水平,并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常,世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

技术训练

 马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强,能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期,教练员抓技术训练抓的比较紧,而进入省队后,运动员的技术已基本定型,教练员不会再设专门的技术训练课,只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

 业余跑者,特别是初学跑步的跑友,在训练前期,一定要规范和重视技术训练,因为无论是好的技术,还是不好的技术,一旦稳固后,再想去改正,比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频,仔细分析,找出问题,及时纠正。

核心力量训练

 核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次,而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多,因为训练初期,运动员身体各部位力量普遍较弱。所以,基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

 对于业余跑者,训练初期,为了防止受伤,核心训练是一定要练的。个人认为,马拉松运动员的核心训练一定要强调?动态?,也就是说无论你做那些核心练习,一定要注重一个词?动态?,而不是?静态?。所以,业余跑者在练习核心训练要记住以下要点:动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如:(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4,组与组之间间歇2分钟。

  专项能力

 无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力,如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段:间歇跑、段落跑、专项跑,距离为600米、1km、2km、3km不等,强度通常控制在:85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

 业余跑者,跑步初期,不太建议进行纯粹的无氧训练,但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如:当天的训练计划是有氧训练20km,你可以前16-18km按照有氧配速跑,最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速,达到无氧状态(170~180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段,对提高业余跑者的运动能力更好。

;

 初次参加超级马拉松如何训练

 寻找高强度训练环境

 加拿大职业超级马拉松选手亚当?坎贝尔(Adam Campbell)认为,你不需要花更多时间在训练上。平均每周保持50英里(约80公里)的训练量,坚持16周?强度不体现在距离,而体现在训练环境上。许多超级马拉松跑者会选择崎岖的路面,较高的海拔,在困难的环境下训练,可以让强度翻倍。让身体适应强度,而非距离。

 这样做:用每周400分钟的训练时间代替过去8分钟配速的50英里(约80公里)训练量,每周训练6天;第7天进行交叉训练或休息。每次跑步时间至少1小时,除非你每天跑两次,这其中可以包括30-40分钟的晨跑。

 连续训练

 周六跑4-5小时,周日跑3-4小时。计时而非计距离。这种训练能让你的双腿适应疲劳,但同时也增加了受伤风险。因此跑速不宜过快。

 这样做:每隔一周尝试一次这种训练,而间隔的那一周则进行常规的马拉松训练。逐渐增加训练量,比赛日前四周让训练量达到最大化,以便让身体适应比赛中的长距离跋涉。

 坚持训练

 将赛时可能遇到的`情况考虑到训练中。如果比赛中有较多的上坡,那你应该在训练中多练习脚后跟的肌肉。而如果你不加训练的话,下坡也会变得很差。而且你也要了解各种食物?无论是能量胶还是三明治?训练中每小时应摄入200千卡碳水化合物。

 这样做:扩大训练路线,就算要开车出去训练也行。如果需要的话,可以在跑步机上训练时做训练笔记。记录饮食内容和训练感受,长此以往,逐渐调整,直到饮食和训练达成和谐状态。

 保持速度

 那些著名的超级马拉松选手,比如马克思?金(Max King)、萨格?加纳戴(Sage Canaday)以及罗伯?卡尔(Rob Krar),都具有超强的短距离冲刺能力。比如卡尔,他跑完800米只需1分51秒。快跑训练能让步伐的输出变得更有效率,让双腿变得更有力,让你完美应对长距离奔跑时所带来的疲惫感。

 这样做:每周以半程马拉松的配速做间歇冲刺训练。比如,冲刺5分钟、10分钟、5分钟、10分钟、5分钟,组间休息时慢跑2分钟;或是找个山坡,冲刺上坡,慢跑下坡。

文章标签: # 训练 # 马拉松 # 运动员